پوکی استخوان، علائم، پیشگیری و درمان

جلوگیری از پوکی استخوان

استخوان های خود را سالم نگه دارید

در حالی که تقریباً هر فردی در طول زندگی خود استخوان از دست می دهد، با تغذیه خوب و ورزش منظم می توانید سرعت کاهش استخوان ها را کم کنید.

کلسیم

مردان و زنان 18 تا 50 ساله به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. زمانی که زنان 50 ساله و مردان 70 ساله می شوند، این مقدار روزانه به 1200 میلی گرم افزایش می یابد.

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

لبنیات کم چرب،

سبزیجات با برگ سبز تیره،

ماهی سالمون کنسرو شده یا ساردین با استخوان،

سویا،

غلات غنی شده با کلسیم و آب پرتقال.

اگر دریافت کلسیم کافی از رژیم غذایی برایتان دشوار است، می توانید مکمل های کلسیم مصرف کنید. با این حال، کلسیم بیش از حد با سنگ کلیه مرتبط است. اگرچه هنوز مشخص نیست، برخی از کارشناسان معتقدند که کلسیم بیش از حد، به ویژه در مکمل ها، می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. به طور خلاصه تحقیقات توصیه می کند که کل دریافت کلسیم، از مکمل ها و رژیم غذایی ترکیبی، برای افراد بالای 50 سال نباید بیش از 2000 میلی گرم در روز باشد.

ویتامین د:

ویتامین D توانایی بدن برای جذب کلسیم را بهبود می بخشد و از راه های دیگر سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد. انسان می توانند مقداری از ویتامین D خود را از نور خورشید دریافت کنند، اما در عرض های جغرافیایی بالا زندگی می کنید، اگر در خانه هستید، یا اگر از لباسهای پوشیده استفاده می کنید یا به هر دلیل از آفتاب دور هستید، ممکن است مبتلا به کمبود ویتامین D باشید.

منابع غذایی ویتامین D شامل روغن کبد ماهی، ماهی قزل آلا و سالمون است. در کشورهای پیشرفته بسیاری از انواع شیر و غلات با ویتامین D غنی شده اند.

اکثر مردم به حداقل 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز نیاز دارند. این توصیه پس از 70 سالگی به 800 IU در روز افزایش می یابد.

افرادی که منابع دیگر ویتامین D را ندارند و به خصوص در معرض نور خورشید محدود هستند ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. اکثر محصولات مولتی ویتامین حاوی بین 600 تا 800 واحد بین المللی ویتامین D هستند. تا 4000 واحد ویتامین D در روز برای اکثر افراد بی خطر است.

ورزش

ورزش می تواند به ما کمک کند استخوان های قوی بسازیم و از بین رفتن استخوان را کند کنیم. ورزش بدون توجه به زمانی که شروع کنید برای استخوان های شما مفید خواهد بود، اما اگر در جوانی ورزش منظم را شروع کنید و در طول زندگی خود به ورزش ادامه دهید، بیشترین فواید را به دست خواهید آورد.

تمرینات قدرتی را با تمرینات تحمل وزن و تعادل ترکیب کنید. تمرینات قدرتی به تقویت عضلات و استخوان های بازوها و قسمت بالایی ستون فقرات شما کمک می کند. ورزش های تحمل وزن مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، بالا رفتن از پله، طناب زدن، اسکی عمدتاً روی استخوان های پاها، باسن و پایین ستون فقرات تأثیر می گذارد. ورزش های تعادلی مانند تای چی می تواند خطر افتادن را به خصوص با افزایش سن کاهش دهد.